Si quieres ganar músculo, probablemente has escuchado que la proteína es clave. Sin embargo, hay muchas dudas sobre cuánto consumir, si es mejor en grandes cantidades o distribuida a lo largo del día, y si los suplementos son necesarios.
En este artículo, te explicaremos cuánta proteína necesitas realmente para maximizar la ganancia muscular, cómo distribuirla y qué pasa si no consumes lo suficiente o te excedes.
¿Por qué la proteína es clave para ganar músculo?
La proteína es el macronutriente esencial para reparar y construir tejido muscular después del entrenamiento. Cuando entrenas con pesas, generas microdesgarros en las fibras musculares, y el cuerpo necesita aminoácidos (provenientes de la proteína) para repararlas y hacerlas más grandes y fuertes.
Además, un consumo adecuado de proteína mantiene un balance positivo de nitrógeno, lo que significa que tu cuerpo tiene suficientes aminoácidos disponibles para construir músculo en lugar de descomponerlo.
Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo
Las recomendaciones varían según tu nivel de actividad y composición corporal, pero los estudios han determinado que:
- Personas sedentarias: 0.8g por kg de peso corporal.
- Personas que entrenan fuerza: 1.6 – 2.2g por kg de peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 75 kg que entrena fuerza, necesita consumir entre 120g y 165g de proteína al día. Asimismo, si estás en déficit calórico (queriendo perder grasa mientras mantienes músculo), puede ser útil acercarte a un rango alto (2.2 – 2.5g por kg de peso) para minimizar la pérdida muscular.
¿Cuánta proteína por comida es efectiva?
El cuerpo no almacena proteína de la misma forma que los carbohidratos y las grasas, por lo que la mejor estrategia es distribuir su consumo a lo largo del día. Dividir el total diario en 4-6 comidas ayuda a mantener la síntesis de proteínas activa durante todo el día. Se ha demostrado que 20-40 g de proteína por comida es suficiente para maximizar los resultados.
Ejemplo de distribución para alguien que consume 160 g de proteína diarios:
- Desayuno: 40 g
- Almuerzo: 35 g
- Merienda: 30 g
- Cena: 40 g
- Snack nocturno: 15 g
¿Qué pasa si no consumes suficiente proteína?
No alcanzar tu requerimiento proteico diario puede afectar significativamente tu progreso en el gimnasio. Algunas consecuencias son:
- Pérdida o estancamiento en el crecimiento muscular.
- Recuperación más lenta después de los entrenamientos.
- Mayor fatiga y peor rendimiento en el gimnasio.
- Dificultad para mantener la fuerza y la composición corporal.
¿Puede un exceso de proteína ser perjudicial?
Existe el mito de que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones, pero en personas sanas no hay evidencia de que una ingesta alta cause problemas renales.
Sin embargo, un exceso de proteína puede no traducirse en más músculo si no hay un estímulo adecuado con entrenamiento. Además, puede generar saciedad excesiva, reduciendo la ingesta calórica total, lo cual no es ideal si buscas ganar masa muscular.
Fuentes de proteína recomendadas
Es importante priorizar fuentes de alta calidad y biodisponibilidad, ya que no todas las proteínas son iguales. Las fuentes animales como pollo, carne magra, pescado, mariscos, huevos, lácteos y whey protein son de alta biodisponibilidad y comprenden el perfil completo de aminoácidos esenciales.
Por otro lado, las fuentes vegetales (legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos, proteína vegetal en polvo), pueden ser deficientes en ciertos aminoácidos, por lo que combinar varias fuentes mejora su calidad.
¿Es necesario suplementar con proteína en polvo?
La proteína en polvo no es obligatoria, pero puede ser útil para alcanzar tus requerimientos diarios de manera más fácil.
Cuándo usar proteína en polvo:
- Si tienes dificultades para alcanzar tu ingesta diaria con comida real.
- Si necesitas una opción rápida y práctica post-entrenamiento.
- Si buscas una fuente de proteína baja en calorías o grasas.
Conclusión
Para ganar masa muscular de manera efectiva, necesitas consumir entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuyéndola en varias comidas para optimizar la síntesis de proteínas.
Si no consumes suficiente, podrías limitar tu crecimiento muscular y recuperación, mientras que un exceso no necesariamente se traduce en más músculo. Prioriza fuentes de alta calidad y utiliza suplementos si los necesitas para alcanzar tus requerimientos diarios.