Durante mucho tiempo se ha debatido cuál es el combustible ideal para el cuerpo: ¿las grasas o los carbohidratos? La realidad es que no hace falta elegir uno en detrimento del otro, ya que nuestro organismo es capaz de emplear ambos de manera eficiente según las demandas de la actividad realizada. Esta capacidad se conoce como flexibilidad metabólica.
¿Cuándo utilizar carbohidratos o grasas?
El cuerpo recurre a distintos procesos metabólicos para generar energía, y la elección del combustible depende principalmente de la intensidad y duración del esfuerzo. Por ejemplo, durante actividades de alta intensidad—como el levantamiento de pesas o entrenamientos explosivos—se prefiere el uso de carbohidratos. En estas situaciones, el organismo activa la glucólisis anaeróbica, que transforma de forma rápida el glucógeno almacenado en ATP, permitiendo un suministro inmediato de energía.
En contraste, durante ejercicios de intensidad baja a moderada, como caminar o trotar a un ritmo constante, el cuerpo recurre mayoritariamente a las grasas. La oxidación de estos lípidos se produce en el metabolismo aeróbico, un proceso más lento pero altamente eficiente para proporcionar energía de manera sostenida. Esta vía favorece el uso de las reservas lipídicas y contribuye a mejorar la salud metabólica.
Procesos metabólicos: aeróbico y anaeróbico
El organismo dispone de dos rutas principales para la producción de ATP:
- Metabolismo Aeróbico: Utiliza oxígeno para descomponer las grasas y generar energía. Es el proceso ideal para actividades de menor intensidad y mayor duración, ya que permite un suministro continuo de ATP.
- Metabolismo Anaeróbico: No depende del oxígeno y se basa en la conversión rápida de carbohidratos para obtener ATP. Este proceso es crucial durante esfuerzos intensos, aunque la cantidad de energía producida es menor en comparación con el metabolismo aeróbico.
Estrategias para potenciar la flexibilidad metabólica
La clave para optimizar el rendimiento físico y la salud general es entrenar al cuerpo para utilizar de manera óptima ambos combustibles. Esto se puede lograr estructurando la rutina de entrenamiento y la alimentación de modo que se adapten a las exigencias específicas de cada tipo de actividad.
Días de alta intensidad
Durante los días dedicados a entrenamientos de alta intensidad, como ejercicios de fuerza, el cuerpo necesita una fuente de energía que responda de inmediato. En estos entrenamientos, es fundamental incrementar la ingesta de carbohidratos antes y después de la actividad. Este enfoque no solo asegura un suministro rápido de energía, sino que también estimula rutas celulares, como la vía mTOR, que favorecen la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. El objetivo en estos días es claro: maximizar el rendimiento y satisfacer las demandas energéticas de esfuerzos breves y potentes.
Días de baja intensidad
En contraste, en los días dedicados a ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad, como caminatas largas, se recomienda mantener una ingesta moderada o baja de carbohidratos. Esta estrategia favorece que el organismo utilice las grasas como fuente principal de energía, activando rutas metabólicas como la AMPK, que potencian la oxidación de lípidos y mejoran la salud metabólica. De esta forma, el cuerpo desarrolla una mayor capacidad para quemar grasa de manera eficiente, lo que favorece tanto la recuperación como una composición corporal más saludable.
Conclusión
La polémica sobre cuál combustible es “mejor” se desvanece al comprender que el cuerpo se adapta y utiliza tanto carbohidratos como grasas según las necesidades específicas de cada actividad. La verdadera estrategia reside en entrenar la flexibilidad metabólica: potenciar el uso de carbohidratos para esfuerzos intensos y favorecer la oxidación de grasas durante actividades de menor intensidad. Este enfoque equilibrado no solo mejora el rendimiento físico, sino que también contribuye a una mejor salud y a una composición corporal óptima a largo plazo.