Para ganar masa muscular, muchas personas necesitan un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Sin embargo, lograrlo de manera saludable es clave para evitar la acumulación de grasa, problemas digestivos y desbalances nutricionales.
Un superávit inteligente se basa en:
- Elegir las fuentes adecuadas de calorías.
- Comer lo suficiente sin sentirte pesado.
- Optimizar la digestión para asimilar mejor los nutrientes.
- Acompañarlo con entrenamiento de fuerza estructurado.
Si sigues estos principios, lograrás aumentar músculo de forma eficiente sin comprometer tu salud.
¿Cuántas calorías necesitas añadir a tu dieta?
Aquí tienes una guía simple, sin complicarlo mucho, sobre cuántas calorías añadir para un superávit calórico eficiente según el tipo de persona. Se asume que, en todos los casos, las personas están entrenando para ganar músculo:
Personas sedentarias o con poca actividad diaria:
- Superávit bajo (sumar 200-300 kcal diarias).
- Necesitan un enfoque controlado para evitar un aumento innecesario de grasa.
Personas activas:
- Superávit moderado (sumar 300-500 kcal diarias).
- Opción equilibrada para ganar músculo sin acumular mucha grasa.
Personas muy delgadas (ectomorfos) o con metabolismo rápido:
- Superávit alto (sumar 500-700 kcal diarias).
- Necesitan más calorías porque queman rápido la energía.
Personas con sobrepeso o grasa corporal alta:
- NO necesitan superávit.
- Pueden ganar músculo comiendo lo mismo que hasta ahora o incluso con un leve déficit.
Además, es fundamental prestar atención a las señales de tu cuerpo: si subes grasa demasiado rápido, reduce el superávit; si después de 2-3 semanas no ves avances, aumenta las calorías de forma gradual.
Fuentes calóricas de mejor calidad
No todas las calorías tienen el mismo impacto en tu cuerpo. Un superávit calórico descontrolado basado en comida chatarra puede favorecer la acumulación de grasa en lugar del crecimiento muscular y, con el tiempo, afectar tu salud metabólica. Por ello, al menos el 80% de tu dieta debe estar compuesta por alimentos naturales y ricos en nutrientes.
Grasas saludables: Para optimizar el superávit calórico sin afectar la salud, es fundamental priorizar fuentes de grasas saludables como frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra y aceite de coco. Estas aportan más energía en menos volumen y favorecen la producción hormonal y la función celular.
Carbohidratos: En cuanto a los carbohidratos, es clave equilibrar entre fuentes densas en calorías y de fácil digestión, como arroz blanco, pasta y frutas como plátano, mango y dátiles, y fuentes con fibra para regular la glucosa en sangre y apoyar salud intestinal, como avena, batata, legumbres y vegetales de hoja verde.
Proteínas: Para cubrir los requerimientos proteicos, opciones como quesos curados, huevos enteros, pescados grasos (salmón, sardinas, trucha) y carnes con contenido graso son superiores a las fuentes magras en un superávit. Además de aportar proteínas, ofrecen ácidos grasos esenciales y micronutrientes clave para el crecimiento muscular y la salud metabólica.
Otras consideraciones
Si te cuesta alcanzar tu ingesta calórica diaria, los batidos caseros con ingredientes densos en calorías, como leche entera, plátano, mantequilla de almendra y avena, junto con frutos secos, son una opción práctica para aumentar el consumo sin generar una sensación excesiva de llenura.
Es fundamental evitar los azúcares refinados y los carbohidratos ultraprocesados, como refrescos, dulces, bollería industrial y cereales azucarados, ya que generan picos de insulina innecesarios, afectan el metabolismo y favorecen la acumulación de grasa.
También es importante evitar las carnes procesadas y embutidos, ya que, aunque son calóricos, suelen contener conservantes dañinos, exceso de sodio y grasas de baja calidad.
Del mismo modo, se recomienda eliminar las frituras en aceites industriales o de semilla, como los de soja, maíz y girasol refinado, debido a su alto contenido de grasas trans y omega-6, que favorecen la inflamación y perjudican la salud cardiovascular.
Cómo alcanzar un superávit sin sentirte pesado
Uno de los mayores desafíos del superávit es comer lo suficiente sin generar molestias digestivas. Aquí algunas estrategias:
- Haz 5-6 comidas más pequeñas, en lugar de 3-4 grandes si te cuesta digerir grandes volúmenes de comida.
- Usa alimentos densos en calorías (frutos secos, aceite de oliva, aguacate) en lugar de grandes volúmenes de comida.
- Bebe calorías mediante batidos en lugar de depender solo de alimentos sólidos.
- No comas en exceso de una sola vez, especialmente antes de entrenar o dormir.
- Reduce el exceso de fibra en las comidas para evitar digestión lenta y distensión abdominal.
- Evita beber demasiada agua con las comidas para no diluir los jugos gástricos y afectar la digestión.
- Usa enzimas digestivas si tienes problemas para procesar grandes cantidades de comida. Pueden ayudar a mejorar la absorción de nutrientes y evitar la hinchazón.
Entrenamiento y actividad física
Consumir más calorías sin un entrenamiento adecuado solo resultará en un aumento de grasa. Para que el superávit sea efectivo, es imprescindible complementarlo con un entrenamiento de fuerza bien estructurado y mantener un alto NEAT (actividad física fuera del ejercicio), lo que implica moverse más a lo largo del día.
¿Todos necesitan un superávit calórico para ganar músculo?
Como mencionamos antes, una persona con sobrepeso o grasa corporal alta puede ganar músculo sin necesidad de un superávit calórico. Esto se debe a que su cuerpo tiene suficiente energía almacenada en forma de grasa, la cual puede utilizar para alimentar el proceso de construcción muscular.
Casos en los que NO se necesita un superávit calórico:
- Personas con sobrepeso: Pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo si consumen suficientes proteínas y entrenan correctamente.
- Personas que recién comienzan a entrenar (novatos con grasa acumulada): Pueden transformar su composición corporal sin necesidad de comer más.
Conclusión
Un superávit calórico bien planificado es la clave para ganar músculo de manera efectiva sin acumular grasa en exceso. Si aplicas los principios expuestos aquí, podrás construir músculo de manera eficiente sin comprometer tu salud.